مجموعه غول پیکر
هر تمرین را به طور متوالی انجام دهید ، تنها استراحت زمان لازم برای حرکت به تمرین بعدی است. هنگامی که آخرین تمرین را انجام می دهید ، یک مجموعه غول پیکر را کامل کرده اید. آیا 3-4 از این مجموعه های غول پیکر یک پنجره جدید باز می کند. در هر تمرین
گسترش مجموعه اسکوات
این تکنیک روشی برای گسترش یک مجموعه معمولی است (یعنی تکمیل تعداد تکرارهای بیشتر) با حرکت از سخت ترین نسخه یک تمرین به نسخه ساده تر. به عنوان مثال یک پنجره جدید باز می کند. ، اسکوات جلوی آن سخت تر از اسکوات پشت است ، به همین ترتیب اسکوات های نزدیک به هم سخت تر از چمباتمه های پهن هستند. بنابراین یکی از راه های گسترش مجموعه ای از اسکوات ها شروع به کار با اسکوات جلوی ایستاده نزدیک ، سپس حرکت به سمت اسکوات های جلوی ایستاده گسترده ، سپس وزنه زدن وزنه و بلافاصله حرکت کردن به اسکوات های پشتی نزدیک و سپس با پایان دادن به اسکوات های پشتی گسترده است. یک مجموعه طولانی
این در اصل باعث می شود که وزنه بر روی هر تغییر موقعیت پی در پی آسانتر شود یک پنجره جدید باز می شود. ، به شما این امکان را می دهد تا در کل مجموعه ها تعداد بیشتری تکرار کنید. این امر نه تنها به فرد اجازه می دهد تا با شدت بیشتری آموزش دهد پنجره جدید را باز می کند. ، اما تغییر وضعیت بدن یک پنجره جدید را باز می کند. تعداد فیبرهای عضلانی را که در هر گروه خاص عضلانی قرار دارند ، افزایش می دهد.
برای انجام مجموعه گسترده ای از اسکوات ها ابتدا وزنی را انتخاب کنید که به طور معمول شما را به 4-5 تکرار در چمباتمه نزدیک نزدیک می کند (حتی اگر شما بیش از 3-4 تکرار نیز تلاش نکنید). برای هر تغییر در حرکات ورزشی برای آن مجموعه طولانی ، 3-4 تکرار تلاش خواهید کرد. بیش از چهار تکرار در هر تمرین انجام ندهید به جز حرکت نهایی مجموعه تمدید شده. می توانید برای شکستن کار کنید پنجره جدید باز می شود. در آخرین تمرین از تمام مجموعه های طولانی. از آنجا که در هر مجموعه تمرینی روی اسکوات چهار تغییر تمرین انجام می دهید ، درمجموع حدود 12 تا 16 تکرار جمع می کنید. بنابراین در اصل ، شما در هر حرکت چمباتنی مختلف از وزنی استفاده می کنید که برای افزایش قدرت بهترین است ، اما در پایان مجموعه طولانی ، تعداد تکرارهای انجام شده در گروه عضلات در محدوده ای قرار دارد که برای رشد عضلات و بدست آوردن بهترین است. پاره شد بین مجموعه های طولانی استراحت کنید یک پنجره جدید باز می شود. به مدت 3-4 دقیقه برای هر مجموعه طولانی بین 3-4 مجموعه انجام دهید.
این یک روش تمرینی بسیار پیشرفته است زیرا وزن کم و استراحت کمی را دربر می گیرد.
5-10-20 آموزش
5-10-20 آموزش روشی است که شما می توانید در هر تمرین سه ست با تکرارهای خاص انجام شده را باز کنید یک پنجره جدید. در هر مجموعه ست اول فقط برای 5 تکرار انجام می شود. این یک بازه مناسب برای تقویت قدرت عضلات است. ست دوم برای 10 تکرار انجام می شود. این محدوده ایده آل برای ایجاد توده عضلانی است. آخرین مجموعه برای 20 تکرار انجام می شود. این محدوده توان استقامت عضلات را تقویت می کند و می تواند به افت چربی بدن کمک کند.
ترکیبی از هر سه این محدوده تکراری ، برنامه ای را برای شما فراهم می کند که عضلات را از هر جنبه لازم برای بزرگتر شدن آنها ، آموزش می دهد و لاغر می شود. ، و قوی.
مجموعه سرعت
آموزش تنظیم سرعت یک پنجره جدید را باز می کند. سیستمی است که در آن سرعت تکرارها را در مجموعه تغییر می دهید. در هر مجموعه 15 تکرار انجام خواهید داد. پنج تکرار اول با سرعت بسیار سریع و انفجاری انجام می شود (کمتر از 1 ثانیه). پنج تکرار بعدی (تکرار 6-10) بسیار کند انجام می شود (5 ثانیه روی مثبت و 5 ثانیه روی منفی). پنج تکرار آخر با سرعت عادی انجام می شود (یا تقریباً 1-2 ثانیه هم مثبت و هم منفی). به دلیل شدت باز شدن یک پنجره جدید. از این رژیم ، وزنی را انتخاب می کنید که معمولاً می توانید 20-25 تکرار را با آن انجام دهید.
با ترکیب تکرارهای سریع ، تکرارهای آهسته یک پنجره جدید را باز می کند. و تکرارهای عادی در هر مجموعه ، مزایای شما سه برابر است: شما از افزایش قدرت و توده استفاده می کنید و چربی بدن را کاهش می دهید.
تکرار سریع ، مانند همه حرکات انفجاری ، باعث ایجاد قدرت می شود. یا توانایی تولید نیرو خیلی سریع تکرارهای سریع همچنین فیبرهای پرتحرک سریع مستعد رشد را ثبت می کنند. تکرارهای آهسته با نگه داشتن ماهیچه ها برای مدت زمان طولانی تر ، قدرت ایجاد می کنند. هر چه طول عمر آنها بیشتر از وزن لازم باشد ، آسیب بیشتری می بینند و از این رو عضله بیشتر رشد می کنند. و پایان دادن به هر ست با تکرارهای طبیعی باعث افزایش استقامت عضلات می شود. از آنجا که شما در حال انجام 15 تکرار بدون توقف بیش از تعدادی از مجموعه ها هستید ، کمی از تمرینات قلبی نیز وارد خواهید شد و بدن را می سوزانید.
21 سالگی
این یک روش پیشرفته آموزش Opens in a new window است. که یک پنجره جدید را به چالش می کشد. عضلات ساق پا در سه محدوده مختلف حرکت یک پنجره جدید را باز می کند. در یک مجموعه واحد نام آن از تعداد کل تکرارهای مجموعه ای که با این تکنیک آموزش انجام می دهید آمده است. در هر ست ، شما در کل 21 تکرار ، اما به عنوان سه مجموعه جداگانه از هفت تکرار انجام می دهید. ممکن است قبلاً از این تکنیک روی فر استفاده کرده باشید.
شما هفت تکرار را در نیمه اول دامنه حرکت انجام می دهید ، هفت تکرار از طریق نیمه دوم ، سپس هفت تکرار از طریق طیف گسترده ای از حرکت. با استفاده از حلقه پا به عنوان نمونه ، شروع می کنید که پاهایتان به طور کامل با مچ پا در زیر پدهای مچ پا کشیده می شود. ابتدا وزن را تا هفت برابر بیشتر می کنید تا جایی که پای شما باشد
