تمرینات عضلانی کامل را کامل کنید

امروز ما قصد حمله به تمرینات برگشت داریم: زنجیر خلفی که نه تنها عرض شما را به عنوان یک پرورش دهنده بدن می دهد، بلکه به شما کمک می کند موقعیت خود را اصلاح کنید و این که در طول روز این عضلات به معنای واقعی کلمه در حال استفاده هستند، شما به سادگی نمیتوانید جست و خیز کنید تمرینات پشتی، نشستن، ایستادن، پیاده روی، خزیدن و خوابیدن، عضلات پشت همیشه مشغول هستند و تمرین این عضلات را به طور مرتب و موثر نمی توانند منجر به مسائل مختلف مختلفی از عصب و آسیب دیدگی شوند که می تواند مدت زمان زیادی طول بکشد.

مشکل اکثر بازدارنده های تازه کار این است که اگر آنها نمیتوانند یک عضله را ببینند، فکر می کنند هیچ نقطه ای برای آموزش آنها نیست و به همین دلیل است که آنها آموزش عضلات قدامی را ادامه می دهند: قفسه سینه، دوچرخه سواری، سه ریسپه، شانه، اما عقب نوعی توجه را که شایسته است به دست آورید، عضلات همسترینگ نیز در اغلب موارد سرنوشت مشابهی دارند. بنابراین اگر شما یکی از این افراد هستید، ما اینجا هستیم تا رویکرد شما را به خوبی تغییر دهیم و زنجیر خلفی را برای شما هماهنگ کنیم. ما شما را از طریق یک تمرین پشت سر می گذاریم که مبتدی تا صعود کننده می تواند به دنبال جلب جدی در پشت باشد:

1] Pullups [4 مجموعه، تکرار تا شکست]:

پادشاه بدن فوقانی تمرین می کند و یکی از بهترین حرکات وزن بدن است که به طور همزمان به عضلات متعدد ضربه می زند و همچنین از قدرت جدی برخوردار می شود، تمرکز اصلی این تمرین بر عضله است و به شما کمک می کند تا این بال های گسترده را به به شما نگاه V-Taper را بدهد، در عین حال به بازوهای عقب، عقب و دنده ها نیز تا حدی برخورد می کنید. ما تمرین را با 4 مجموعه از چندین تکرار انجام می دهیم تا بتوانید آن ساختار ذهن و عضله را بسازید و پایهی جامد را برای تمرین ایجاد کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

> گرفتن نوار شانه و یا کمی بیشتر بر روی نوار و در یک موقعیت قطع آویزان می شود

> سعی کنید پره های شانه خود را با هم بکشید تا خودتان را به سمت نوار نزدیک کنید

> برای طیف گسترده ای از حرکت، بدون خجالت، هیچ تقلب و رفتن همه در تلاش است

در حال حاضر اگر کسی هستید که تلاش می کند تا کارهای زیادی انجام دهید یا حتی اگر حتی نمیتوانید حتی یکی را انجام دهید، این بدان معنا نیست که شما باید از انجام این کار اجتناب کنید، هر کس باید جایی را شروع کند و این چیزی است که می خواهید انجام دادن:

> Stan روی نیمکت زیر نوار به طوری که شما می توانید آن را گرفتن و در موقعیت بالا

> و از آنجا تنها تکرار منفی انجام می شود

> پایین رفتن به همان اندازه که ممکن است آهسته باشد و برای اولین بار از یک قدرت غریزی ساخته شود

> سپس با کمک نیمکت، تکرارهای منفی را تکرار کنید

> به عنوان چندین تکرار به عنوان امکان پذیر و در عرض چند هفته از تمرین، شما قادر خواهید بود به حرکت در استاد

اگر خود را به چالش نکشید، رشد نخواهید کرد.

2] هواپیمای Bent-over Back [4 مجموعه، 15-20 تکرار]:

از حجم کار سنگین یو پی اس ها، اکنون ما به یک سبک تر سبک تر حرکت می کنیم تا انشعاب این عضلات پشتی را بپیماییم و به شما کمک می کند تا این ظاهر گسترده را بیابید.

چگونه انجامش بدهیم:

> گرفتن یک مجموعه سبکتر از دمبل

> کمی پاها را خم کنید، هسته را درگیر کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید

> در حالی که فشارهای تیغه شانه خود را فشرده می کنید دمبل ها را عقب بیاورید و سعی کنید احساس سوزش و تکرار شدن را بدون از بین بردن فرم خود داشته باشید، حتی اگر احساس می کنید که از دست دادن

3] سوراخ سوراخ سوراخ [4 مجموعه]:

بنابراین دوباره ما به جنبش سنگین با رشته های خمش بیش از Barbell، یک سازنده کلاسیک برای پشت، به شدت توسط آرنولد بزرگ توصیه می شود، بنابراین ما به سادگی می توانیم حکمت او را نفی.

چگونه انجامش بدهیم:

> پاهای خود را در عرض شانه قرار دهید، کمی پاها را خم کنید، هسته را نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید

> دست بر روی نوار: کف دست به سمت جلو

> اجازه دهید که نوار به همان اندازه که شما می توانید بچرخانید، به طوری که شما احساس می کنید کشش در لات

> نوار را بکشید و تیغه های شانه را فشار دهید

> برای اولین بار 3 مجموعه برای 10-15 تکرار بروید

> و برای آخرین، ما قصد داریم یک قطره تنظیم کنید: وزن خود را به وزن 3-4 وزن سبکتر تقسیم کنید و آنها را بچرخانید، یک صفحه را بعد از هر 5 تکرار بردارید و بعد از شکست در آخرین مجموعه صفحات، برسید. اما فرم را از دست ندهید

4] One Arm Dumbbell Rows [3 مجموعه هر طرف، تکرار تا شکست]:

ما به بخش جداسازی بازگشت می کنیم و این لات ها را به درستی به کار می گیریم، یک حرکت موثر برای ساختن این اتصال ذهن و عضله و فشار دادن آن لات ها به یک محدوده طبیعی حرکتی.

چگونه انجامش بدهیم:

> یک پایه در نیمکت و یک طرفه، پشت خود را به موازات نیمکت تنظیم کنید

> دمبل را از کف بلند کنید و آن را تا حد ممکن کم کنید تا احساس کشش در عضله را احساس کنید

> عقب دمبل را بکشید، وانمود کنید که اگر شما یک ماشین چمن زنی را شروع کرده اید و سعی می کنید که آرنج خود را به عقب بر گردانید و لات را به آرامی فشار دهید

> هنگامی که با یک طرف انجام می شود، به راحتی به سمت دیگر بدون استراحت حرکت کنید و ساختمان تنش را حفظ کنید

5] ردیف کابل صندلی نشسته [3 مجموعه، تکرار تا شکست]:

برای تکمیل لمس ما به ردیف کابل صندلی حرکت می کنیم، با تمام تمرینات سنگین انجام می شود، پشت شما در حال حاضر خسته خواهد شد بنابراین همه شما باید انجام دهید این است احساس فشار در این یکی است.

چگونه انجامش بدهیم:

> پاهای خود را روی پای پای خود تنظیم کنید، با زانوهای کوچک خم شوید

> هسته را محکم نگه دارید، تیغه های شانه را بکشید، ستون فقرات را به صندلی نگه دارید و کشش را در لات ها احساس کنید

> در حالی که تمرکز بر روی کشیدن آرنج را بردارید، بردارید

> به عقب و جلو بروید، پشت خود را تثبیت کنید و از آرنج خود را بکشید.