مطبوعات نیمکت به عنوان یک روش برتر برای افزایش قدرت عضلات در نظر گرفته شده است. این به این دلیل است که حتی اگر هدف خاصی برای گروه های عضلانی خاص باشد، تمام بدن به صورت یک کل کار می کند و شامل حرکت کامل بدن می شود.
یک مجموعه پرسنلی اساسی شامل نیمکت وزنه بردار، هالتر و مجموعه ای از وزنه ها است. وزن نوار نوار نشیمن حدود 20 کیلوگرم است و برای یک مبتدی توصیه می شود که برای اولین بار از یک نماینده سبک تر مانند یک لوله PVC استفاده کنید. این به شما این امکان را می دهد تا قبل از رفتن به مطبوعات با وزنه ها، تکنیک مناسب را بیاموزید.
کارشناسان تناسب اندام نیز به مبتدیان توصیه می کنند تا یک شریک تمرین داشته باشند، که به عنوان متخصص شما دو برابر خواهد شد. یک نقاط دیدنی وجود دارد که به شما کمک می کند به عنوان آسانسور برای شروع تمرین، اما نه در طول تمرین واقعی. آنها به شما کمک می کنند وزن خود را دوباره بچرخانید و همچنین با تماشای تمرین خود، از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
نکاتی برای پرسپکتیو مبتدی
شایان ذکر است که شایع ترین آسیب های آموزشی ناشی از گسل هایی است که شامل عدم نگه داشتن بدن شما، تندرستی وزن روی قفسه سینه، تکرارهای ناقص و فرم و حالت نادرست است.
یک رویه موثر نیمکت نشیمن شامل مراحل زیر خواهد بود:
نگه داشتن بدن تنگ
این بخشی جدایی ناپذیر از نشست مطبوعاتی است که به شما یک پایگاه جمع و جور داده است که به شما قدرت بیشتری را برای درایو بالا می دهد. این بدن شما را تثبیت می کند، شما را برای آسانسور آماده می کند.
گردن، پشت و عقب، نباید از نیمکت تناسب اندام برداشته شود تا منحنی عقب پایینی ایجاد شود. این باعث می شود که بدن شما طیف وسیعی از حرکت را در طول تمرین داشته باشد و به طور مستقیم به قدرت کلی شما کمک کند.
در حالی که سینه خود را به نوار می برید، شانه های خود را به هم بزنید. سینه های شما باید به صورت عمودی در زیر پای خود قرار گیرد و پای خود را به طور قاعده در هر طرف نیمکت بگذارید. ترکیب این به طور موثر به شما اجازه می دهد قدرت بیشتری تولید کنید و برای آسانسور رانندگی کنید.
گرفتن دست راست در نوار
درک درستی از چگونگی برخورد با نوار، به شما کمک می کند از جراحات مفاصل و یا بدن شما ناشی از هالتر در حال سقوط جلوگیری شود. نوع گرفتن نیز مهم است، زیرا بر عضله تاثیر می گذارد.
دست و پنجه نرم عمدتا توسط نیروهای قدرتمند استفاده می شود، زیرا به آنها اجازه می دهد وزن بیشتری را جبران کنند. با این حال، برای یک مبتدی، دست کم باریک توصیه می شود زیرا باعث می شود که ساعد شما عمودی تر باشد و همچنین حرکات ایمن سازی برای ایجاد قدرت بیشتر باشد.
چسبهای وسیع یا باریکی یک ترجیح شخصی هستند، اما مهم است که پایههای عمودی را که در هنگام بلند شدن عمود بر زمین است حفظ کنید. این تضمین می کند ثابت حرکت بالا و پایین با یک خط جامد از پشتیبانی.
همچنین توصیه می شود برای گرفتن دست و پا گیر دستبند نباشید زیرا ممکن است باعث ایجاد آسیب به مچ دست و سایر مفاصل شود. دستگیره نا امن است؛ در عوض، باید انگشت شست خود را در اطراف نوار بچرخانید. نوار باید بر روی توپ کف دست شما بماند، زیرا این موقعیتی است که شما را قوی ترین دست و مچ دست قفل می کند.
تکمیل یک نماینده
یک جلسه مطبوعاتی به طور متوسط به صورت صریح در مورد وزن برداشته شده و قدرت کاربر مشخص شده است. به عنوان مثال، این می تواند پنج مجموعه پنج تکرار باشد، اما این مقدار توسط تجربه، شدت و همچنین توصیه های مربی شما تعیین می شود.
هنگامی که نوار را باز کنید، باید دقیقا بالای شانه های شما باشد. با حرکات انحناطیسی، آن را به سمت پایین قسمت اعصاب شما پایین بیاورید. فرایند کاهش و بلند کردن باید یک حرکت کنترل شده باشد تا نوار بر روی قفسه سینه تان قرار نگیرد. اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را در زاویه 45 درجه قرار داده اید و از بدن دور نگردید. این کمک خواهد کرد که بدن شما را محکم و پایدار نگه دارد.
پس از اتمام تکرارهای خود، از متخصص خود بخواهید که در صورت لزوم به شما کمک کند تا نوار را دوباره بچرخانید.
مطبوعات نیمکت بخشی ضروری از هر برنامه تمرین قدرت است زیرا به عنوان یک جنبش بدن کامل عمل می کند که قدرت بدنی بالا و همچنین عضلات هسته ای و تعادل را ایجاد می کند. با سفتی پشت، پاها و مفصل ران در طول حرکت، شما به طور موثر تبدیل بدن خود را به یک پایه جامد.
برای مبتدیان توصیه می شود که به تنهایی آموزش ندهید. این به این دلیل است که بیشتر حرکات در سالن بدنسازی می تواند خطرناک باشد، بسته به میزان پیچیدگی و یا کاهش وزن. داشتن یک فرد برای تماشای شما و فرم شما در طول جلسه، صحت و انگیزه را به ورزش اضافه خواهد کرد.